Träning för äldre förknippas framför allt med vattengympa, stavgång och ganska ”mjuka” former av träning. Visst är det bra för hälsan att röra på sig i största allmänhet, men det finns starka skäl för att lyfta vikter och träna ganska hårt, fast man fyllt 70.

Den som går och tränar riktigt tidigt, vid klocka sju eller rent av tidigare, märker ofta att medelåldern är hög på gymmet. På de flesta gym går det idag att träna på många olika sätt: styrka och kondition, med både maskiner och fria vikter. Och man behöver ju inte träna hårt, till att börja med i alla fall.

En del av de silverryggar (av både könen) som man ser på gymmet har styrketränat hela livet. Andra har tidigare ägnat sig åt konditionsidrotter, men tvingats sluta med dem till följd av ålderskrämpor av olika slag. Andra har hittat till gymmet efter pensioneringen, kanske för att de nu har tid att ägna sig åt träning, eller helt enkelt för att de känner att kroppen behöver det.

Det är naturligtvis en smaksak vilken typ av träning man föredrar. Många seniorer uppskattar att de slipper ”hoppa och skutta” när de styrketränar. Men rent objektivt borde alla styrketräna, och det ju äldre man blir, desto större glädje har man av det. Redan i åldern 30-40 år börjar musklerna i kroppen att brytas ned, en process som kallas sarkopeni. Genom styrketräning kan man dock bygga upp mer muskelvävnad än vad som bryts ned naturligt, och ökningen är störst i början. Ju tidigare man börjar, desto bättre, men det är aldrig försent.

Amerikanska forskare gjorde en studie på ett ålderdomshem, där en grupp i 90-årsåldern ökade sin styrka och muskelvolym på åtta veckor genom styrketräning. Faktum är att äldre också har andra fördelar av att träna. Styrketräning har inte bara en positiv inverkan på muskelmassan och –styrkan, utan också på balans och koordination. Det innebär att gymträning minskar risken för fallolyckor och annat man som senior gärna vill undvika.

Träna explosivt

Det har varit känt i åtminstone 40 år att äldre mår bättre av styrketräning. Men som så ofta har det tagit tid för denna kunskap att nå ut till de bredare folklagren. Det man också insett de senaste tio åren är hur viktigt det är med explosiv träning. Snabb kraftutveckling, som man kan träna upp på gymmet, är viktig i många vardagssituationer. Även elitidrottare ägnar sig åt explosiv träning, och deras muskler skiljer sig inte från andra personers. Som vanlig dödlig bör man dock bygga upp träningen successivt. Seniorer är förvisso inte så sköra som många tycks tro, men de kan, precis som alla andra, skada sig om de överanstränger sig.

Så sluta inte med vattengympan eller stavgången, men skaffa ett gymkort också. Om du tycker att du har råd, konsultera en personlig tränare för att lägga upp ett träningsprogram som passar dig. Det finns också böcker om styrketräning att låna på biblioteket, och många bra guider på nätet.

Svenska Dagbladet har haft en hel artikelserie om träning för seniorer. Den heter Tre starka skäl för tuff träning efter 60.